Y a-t-il une différence entre lever 12 répétitions et 15 répétitions?


Réponse 1:

Tout le monde dans votre salle de gym doit se taire. Ils ne savent pas de quoi ils parlent et la prochaine fois qu'ils essaieront de diminuer votre travail acharné en disant «il y a le gars maigre fort», dites-leur que votre cousin Wilfredo a dit qu'il avait une botte de taille 10 qu'il aimerait présenter à leur front.

Phew. J'ai enlevé ça de ma poitrine. Maintenant, pour répondre à votre question.

Comment la force s'applique-t-elle VRAIMENT à la croissance musculaire?

Tout d'abord, la force n'est pas la quantité de soulevé de terre, de banc et de squat. La force est votre quantité absolue de force dans une activité ou un exercice donné.

Je veux dire TOUT exercice donné. Cela signifie que même sur les exercices articulaires simples comme les boucles de biceps et les extensions de triceps, vous devez vous assurer absolument que des gains de force se produisent.

Ce qui facilite les gains de force.

Un certain nombre de choses,

  1. Adaptation neurologique Croissance musculaire

Nous avons parlé de la partie croissance musculaire. Parlons de l'adaptation neurologique. Le système nerveux est EXTRÊMEMENT intelligent. Il peut s'adapter et devenir extrêmement efficace pour des millions de tâches. L'adaptation neurologique est la raison pour laquelle un joueur de baseball professionnel peut frapper une balle rapide de 90 mph hors du parc, mais la personne moyenne ne pourrait pas voir une balle rapide venir vers eux.

L'adaptation neurologique est la raison pour laquelle vous êtes devenu plus fort mais n'avez pas vu les gains musculaires que vous souhaitez. Vous ne vous entraînez que depuis un an, ce qui n'est pas du tout le temps. Une fois le système nerveux adapté, TOUS les gains de force suivants se produiront en raison de gains musculaires.

PS Rien de tout cela n'est mon avis. Tout cela est venu de mon livre de physiologie avancée diplômé.

Mais, si vous ne voulez pas faire confiance à un livre de physiologie, ce que vous devriez faire, voici quelques preuves anecdotiques.

Powerlifter de niveau Elite Chris Duffin,

Powerlifter de niveau élite Dan Green

Lifter olympique de niveau élite Lu Xiaojun et ses coéquipiers

Et la photo en haut était aussi Lu Xiaojun.

Donc, je dis tout ça pour dire, appuyez sur mec, vous allez être un jour un cric.

Maintenant, il y a une chose qui peut vous retenir.

Et ce sont les exercices que vous choisissez. Beaucoup de gens choisissent arbitrairement des exercices en fonction de ce qu'ils voient faire. Choisir des exercices au hasard est problématique pour de nombreuses raisons.

Mais, il n'est pas nécessaire d'entrer dans tout cela. Voyons comment choisir les exercices.

Je fonde la sélection des exercices sur trois choses.

  1. Anatomie / fonction du muscle Physique (Ligne de résistance / Biomécanique) Les recherches disponibles

Apprendre tout cela est pour les nerds comme moi, et je sais que vous ne voulez pas passer beaucoup de temps à parcourir toutes ces montagnes de texte. Cela étant dit, j'ai la chose parfaite pour vous aider à choisir l'exercice parfait.

PS Joe Zhang a frappé le clou sur la tête quand il a dit qu'il n'y avait pas de différence entre 12 et 15 répétitions. Il a également réussi quand il a suggéré l'article de Greg Nuckols sur la «gamme d'hypertrophie», qui est excellent.


Réponse 2:

La raison pour laquelle vous avez toujours la même apparence est que vous vous entraînez pour la force (tension mécanique), il vous manque les 2 autres mécanismes de croissance musculaire.

Afin d'atteindre votre meilleur corps, vous devez optimiser ces trois méthodes avancées pour une croissance musculaire rapide.

Un article publié en 2010 dans le Journal of Strength & Conditioning Research par Brad Schoenfeld a identifié ces trois mécanismes de croissance musculaire rapide comme: la tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires

Voici une brève description des 3:

  1. Méthode musculaire rapide # 1 Optimiser le stress métabolique en ne comptant pas les répétitions Méthode musculaire rapide # 2 Tension mécanique en mettant en œuvre des ensembles de pause de repos avec un poids lourd Méthode musculaire rapide # 3 Dommages musculaires avec DRTS, super-ensembles ou ensembles géants

La plupart des gars qui ne savent pas comment optimiser ces trois facteurs (tension mécanique, stress métabolique et dommages musculaires) à la croissance musculaire, finissent par faire tourner leurs roues et deviennent frustrés de savoir pourquoi ils ont le même aspect mois après mois, année après année.

Le fait est que le muscle a besoin de stimulation pour se développer. Si vous n'exposez pas votre muscle au stress, il n'y a aucune force motrice pour la croissance musculaire.

Les trois méthodes éprouvées ci-dessous révèlent EXACTEMENT comment vous pouvez augmenter la taille et la force de vos muscles et incinérer la graisse… pour votre meilleur corps JAMAIS - tout en évitant les plateaux causés par des entraînements merdiques et ennuyeux qui vous ont déjà échoué dans le passé…

Voir plus à:

3 méthodes avancées pour accélérer la croissance musculaire

5 méthodes avancées pour faire grandir le muscle têtu


Réponse 3:

Pendant les 4 premières années de mon entraînement, mon objectif principal était de devenir gros.

La force comptait mais c'était secondaire pour moi.

Le premier principe que je veux que vous compreniez est que vos muscles doivent être mis à l'épreuve pour grandir.

Si vous vous arrêtez à 12 répétitions lorsque vous pouvez en faire plus, vous allez limiter votre croissance.

La clé est de continuer aussi longtemps que vous avez une bonne forme.

Si vous frappez 12 répétitions avec une bonne forme… continuez.

Si vous frappez 15 répétitions avec une bonne forme… continuez.

Ne vous arrêtez pas à un nombre aléatoire.

Arrêtez quand vous ne pouvez plus faire ou que votre forme commence à souffrir.

Il n'y a pas de grande différence entre 12 ou 15 répétitions. Cependant, vous pouvez utiliser ces chiffres comme guide pour vous aider à savoir quand augmenter les poids.

Voici comment vous pouvez utiliser cette fenêtre de 12 à 15 répétitions pour vous aider à grandir.

En règle générale, prenez un poids que vous pouvez faire environ 10 à 12 fois.

Continuez à utiliser ce même poids pour le reste de cet exercice.

Si vous n'avez jamais touché 15 répétitions avec ce poids pendant l'entraînement, utilisez ce même poids lors de la prochaine séance d'entraînement.

Gardez ce poids jusqu'à ce que vous puissiez réussir 15 répétitions pour 2 séries d'affilée avec une bonne forme.

Une fois que vous avez fait cela, vous savez qu'il est temps de prendre du poids.

Prenez la prochaine série de poids supérieure et effectuez le même exercice.

Avec ce poids plus lourd, vous ne pourrez plus toucher 15, mais vous serez probablement de retour à 10–12.

Continuez maintenant à utiliser ce poids jusqu'à ce que vous atteigniez 15 répétitions pour 2 séries d'affilée.

Augmentez ensuite le poids à nouveau.

En répétant ce système avec n'importe quel exercice, vous continuerez à mettre vos muscles à l'épreuve en faisant plus de répétitions ou en augmentant le poids.

Je l'ai fait pendant les 4 premières années que j'ai levées, ça marche.


Réponse 4:

Pendant les 4 premières années de mon entraînement, mon objectif principal était de devenir gros.

La force comptait mais c'était secondaire pour moi.

Le premier principe que je veux que vous compreniez est que vos muscles doivent être mis à l'épreuve pour grandir.

Si vous vous arrêtez à 12 répétitions lorsque vous pouvez en faire plus, vous allez limiter votre croissance.

La clé est de continuer aussi longtemps que vous avez une bonne forme.

Si vous frappez 12 répétitions avec une bonne forme… continuez.

Si vous frappez 15 répétitions avec une bonne forme… continuez.

Ne vous arrêtez pas à un nombre aléatoire.

Arrêtez quand vous ne pouvez plus faire ou que votre forme commence à souffrir.

Il n'y a pas de grande différence entre 12 ou 15 répétitions. Cependant, vous pouvez utiliser ces chiffres comme guide pour vous aider à savoir quand augmenter les poids.

Voici comment vous pouvez utiliser cette fenêtre de 12 à 15 répétitions pour vous aider à grandir.

En règle générale, prenez un poids que vous pouvez faire environ 10 à 12 fois.

Continuez à utiliser ce même poids pour le reste de cet exercice.

Si vous n'avez jamais touché 15 répétitions avec ce poids pendant l'entraînement, utilisez ce même poids lors de la prochaine séance d'entraînement.

Gardez ce poids jusqu'à ce que vous puissiez réussir 15 répétitions pour 2 séries d'affilée avec une bonne forme.

Une fois que vous avez fait cela, vous savez qu'il est temps de prendre du poids.

Prenez la prochaine série de poids supérieure et effectuez le même exercice.

Avec ce poids plus lourd, vous ne pourrez plus toucher 15, mais vous serez probablement de retour à 10–12.

Continuez maintenant à utiliser ce poids jusqu'à ce que vous atteigniez 15 répétitions pour 2 séries d'affilée.

Augmentez ensuite le poids à nouveau.

En répétant ce système avec n'importe quel exercice, vous continuerez à mettre vos muscles à l'épreuve en faisant plus de répétitions ou en augmentant le poids.

Je l'ai fait pendant les 4 premières années que j'ai levées, ça marche.